寿命长短，竟然和饭量有关？坚持3个原则，吃出健康长寿！

江女士，50岁，体型稍胖，自幼她就比同龄人要胖，平时爱吃油炸食物，经常暴饮暴食，每餐都会把肚子吃撑才停下来，压力大时也会通过吃东西来解压，每天晚上临睡前会有吃些水果或喝牛奶的习惯。

就诊前1周，江女士突然出现明显头晕、头痛等症状，自测血压为175/100mmHg，于是前往医院高血压科就诊。

就诊时，江女士自述除了血压高外，还有其他的健康问题，如关节劳损、高血脂、高血糖等，接诊医生在了解到她的情况后，建议先去医院营养科减重，若减重成功后血压依然较高的话，再返回高血压科进行药物治疗，江女士了解后并转至营养科就诊，对减重态度急切，充满期待。

营养科大夫在对江女士进行详细的膳食调查后，为其进行人体成分检测等，检测后明确诊断：2级肥胖，诊断参考指标：BMI＞34.6kg/m2；高血压、高血糖等基础疾病；乏力、易困、嗜睡、打鼾、退行性关节炎等症状。

随后，医生与江女士协商3个月的减重目标为10~12kg，制定了为期3个月的减重方案，即低碳水化合物饮食＋生活方式干预，给予制定每天可供选择食物种类和量，烹调加工方式、营养补充剂食用方法，每天活动量和作息习惯等，并通过APP、微信、电话跟踪。

经过3个月饮食＋生活方式干预后，江女士的体重下降明显，约下降11.8kg，体脂下降10.4kg，腰围减少13.6cm，收缩压下降48mmHg，舒张压下降27mmHg。除此之外，就诊前出现的打鼾、高血糖、高血脂等症状都得到了明显改善，血压、血糖、血脂等各项指标逐渐恢复正常。

医生提醒，随着生活水平的提高，肥胖和超重患者越来越多，从而增加了高血压、高血脂、高血糖、关节磨损、多囊卵巢综合征等疾病的发病率，这些疾病患者如果合并超重或肥胖，建议一定先减轻体重，不要直接考虑通过药物解决，因为这些人群通常不是只有一种疾病，往往伴发多种跟肥胖相关的疾病，通过药物只能解决对应的疾病，但是减重很可能解决多种肥胖相关疾病，收益大大高于药物治疗。减重最好的方式是饮食＋运动，其次是纯饮食干预。

俗话说，民以食为天，饮食作为我们日常生活的核心部分，是我们每天都不可或缺的。

然而，随着大家的生活节奏不断加快，很多人已经很难做到一日三餐规律进行，不规律饮食更是成为当代人的“新常态”。

据美国国家健康和营养检查调查的数据显示，一日三餐规律摄入的成年男女比例仅为59%和63%。

而在男性中，不吃早、中、晚饭的比例分别为19%、22%和8%；女性中该比例为19%、21%和7%。

2023年，《营养与饮食学会杂志》刊发的一项研究显示，不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关，而不吃晚餐与更高的全因死亡风险有关。

由此可见，合理、规律的饮食对我们的健康至关重要，适量的饭量，加上营养均衡的饮食结构，不仅能帮助人们（尤其是老年人）保持健康，更是通向长寿的重要秘诀之一。

01饭量大小决定寿命长短？

2022年，顶级期刊《科学》中一项由美国得克萨斯大学西南医学中心主导的研究发现，减少食物摄入量可以延长动物的寿命。

研究表明，适度的饮食限制能够提升动物寿命10%，如若在恰当的时机进行饮食控制，寿命的增幅更可以达到35%。

在这项研究中，科学家将数百只小鼠分为两组：一组不限制饮食，另一组则将正常饮食的热量减少了30~40%，相当于人类的“七分饱”。

研究结果显示，不限制饮食的小鼠寿命为792天，而限制热量摄入的小鼠寿命达到了875天，相较之下，平均寿命延长了10.5%。

更值得一提的是，如果这种“少吃”策略配合适当的进食时间，小鼠的寿命还能进一步延长至35%，这项研究强调了适度饮食和控制热量摄入对健康寿命的潜在益处。

无独有偶，同年发表在《科学》上的另一项研究，美国耶鲁大学的研究团队通过2年的临床试验发现，八分饱可以带来长期的健康影响。

每日热量摄入减少14%，长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量，提高工作记忆，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。

https://www.science.org/doi/10.1126/science.abg7292

02长期过量进食对身体的不良影响

1、肥胖

长期过量进食会导致日常生活中，摄入的热量过多，若没有配合运动消耗，可能会在体内转化为脂肪，并分布于身体各处，导致肥胖。

而肥胖是“万病之源”，可诱发血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病，同时还会增加心脑血管疾病的风险。

2、消化道不适

食物进入人体后，会经过食道、胃、肠等部位，被消化并代谢掉，如果过量进食、或暴饮暴食会导致胃处于饱胀状态，刺激胃黏膜以及肠黏膜，加重胃肠道消化负重，可能导致蠕动过慢，发生消化不良，引起腹胀、腹痛等不适。

若长期过量进食，由于胃酸分泌过多，还可能诱发胃炎、胃糜烂、胃溃疡等胃肠疾病。

此外，如果每餐吃太饱还会增加胰腺、胆囊、肝脏及肾脏等多个脏器的负担，引起胰腺炎、胆囊炎及肝肾等多种疾病，长期吃太饱还可能增加消化系统癌变的风险。

3、影响脑细胞代谢

每餐吃饱后血液会大量积聚在胃肠道，而大脑的供血会相对不足，容易影响脑细胞的正常代谢，加快大脑衰老，患者不仅容易犯困，降低学习及工作的效率，还会增加老年痴呆的患病风险。

4、骨质疏松

长期过量进食或饱餐，会使体内甲状旁腺激素大量增加，这时骨骼里的钙会被入血，即使摄取较多钙，也很难沉着于骨骼之中，可能会导致骨质疏松的几率增加。

03如何吃出健康长寿？坚持3个原则

01第一个原则：食物多样化

食物多样，粗细搭配，均衡的膳食可充分滋养人体，可有助于身体健康、长寿。

每日摄入各种食物，可提供不同的营养素，帮助维持身体功能，包括水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪等。

《Nature Food》的研究表明，与长寿相关的饮食模式包括适量摄入全谷物、水果、鱼和白肉，以及牛奶和乳制品、蔬菜、坚果和豆类；同时减少摄入鸡蛋、红肉、含糖饮料、精制谷物和加工肉类。

推荐正常成年人每日摄入膳食纤维25~30g；

摄入蛋白质每日每千克体重1.0~1.5g；

摄入脂肪每日每千克体重0.6~1g；

每日摄入碳水化合物200~350g；

每日饮水量应为1500~2000ml左右。

同时，还要注意少油、少盐、控糖、限酒，适当限制热量的摄入。

推荐盐摄入量每日控制在6g左右；

添加糖不超过50g；

食用油每日控制在25g左右；

每日饮酒（白酒）应不超过1两，约为50ml左右。

02第二个原则：规律进食、细嚼慢咽

规律饮食，定时定点用餐，每餐适量，主动进食，不暴饮暴食或过度节食，饮食的温度应以“不烫不凉”为度，用餐时细嚼慢咽，以减轻胃肠负担，促进胃肠道消化和吸收。

建议早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~20:00，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

提醒：摄入过多或过少的食物，尤其是高热量、高脂肪、高糖分的食物，都会对健康产生不良影响。

吃得过多，不仅容易导致肥胖，还可能引发心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，从而缩短寿命。

相反，如果主食吃得太少，其他食物摄入也不足，同样会导致能量和营养缺乏，影响身体的新陈代谢和免疫力，最终也可能对寿命造成威胁。

03第三个原则：吃动平衡

吃和动的平衡对控制体重和保持健康是非常重要的，有助于保持能量摄入与消耗的平衡。

动应该每周至少保证5天的运动，每天运动不少于30分钟，也就是每周累计不少于150分钟，运动量以中等以上强度的运动为主。

来源：有来医生

作者：小艺